¿Son eficaces los estiramientos?¿Hay que estirar antes o después del ejercicio? Descúbrelo en este artículo y sigue leyendo!

• ¿Qué son los estiramientos?
• ¿Qué dice la ciencia acerca de su efectividad?
• Entonces….¿cuáles son las conclusiones?

Lo primero…..¿qué es son los estiramientos?

            Son técnicas basadas en la aplicación de una fuerza para conseguir un incremento de la MOVILIDAD ARTICULAR por medio de la elongación de los músculos “acortados” y de los tejidos conectivos adyacentes (tendones).

            Vamos a pararnos un momento en el concepto “MOVILIDAD ARTICULAR” para desarrollar dos ideas importantes:

1. LA MOVILIDAD ARTICULAR SE HA ASOCIADO A LA FLEXIBILIDAD (DISTENSIBILIDAD Y ELASTICIDAD MUSCULAR) DEL MÚSCULO PERO HAY MÁS ESTRUCTURAS IMPLICADAS, es decir, no sólo los grados de movilidad de una articulación dependen del músculo. Estructuras como tendones, ligamentos, cápsulas articulares…son importantes.

• RANGO DE MOVILIDAD ARTICULAR DEBE SER FUNCIONAL PARA CADA DEPORTE. Esto quiere decir que, depende del deporte al que te dediques te interesará más tener mayor rango articular o por el contrario te interesará tener y mucha mayor estabilidad. Por ejemplo, una gimnasta artística necesita rangos más allá de lo fisiológico y, sin embargo, un maratoniano necesitará mucha estabilidad articular en sus articulaciones de los miembros inferiores que le harán sus movimientos mucho más eficaces y eficientes.

Max Fox nos cuenta en su artículo “Training with Eliud Kipchoge – 5 Things That Surprised Me” ( Entrenando con Eliud Kipchoge – 5 cosas que me sorprendieron ) cómo una de las cosas que más captó su atención fue lo tremendamente inflexible que es. Cabe recordar que, hasta hace unas semanas, era el actual recordman del mundo de maratón y la única persona que ha corrido por debajo de las 2 horas los exigentes 42,195 km.

Otra idea importante que se debe tener en cuenta en este artículo es que hay que DISTINGUIR ENTRE DEPORTISTA LESIONADO Y DEPORTISTA NO LESIONADO. Y esto es fundamental que lo entiendas. No parte de la misma base un deportista lesionado al que debemos estirar que un deportista sano ni vamos a conseguir los mismo efectos. Me centro en este articulo en el deportista sano.

Sin profundar mucho, destacar que existen varios tipos de estiramientos según la clasificación de Gutiérrez y Novoa del 2003 que está bastante extendida:           

            Los usados “popularmente” por los deportistas son los estiramientos pasivos estáticos, es decir, pones el músculo en tensión mientras mantienes la posición. Normalmente, son analíticos (músculo por músculo) aunque se realizan estiramientos globales, también.

Y….¿qué dice la ciencia sobre su eficacia?

Vamos a tratar varios aspectos:

¿Cuándo hay que estirar?

1.- PRE- ESFUERZO: NUNCA. Cuanto mayor es el tiempo de estiramiento mayor es la pérdida de fuerza muscular (1).

Tabla 1: Gráfico que demuestra la pérdida de fuerza mientras se estira (Kay 2011)

2.- POST-ESFUERZO: HAY MUCHAS DUDAS AL RESPECTO. Existe cierto riesgo por la acumulación de ácido láctico post esfuerzo y la fatiga puede provocar incoordinación de fibras musculares y aparecer una lesión. Pero, sin embargo, aparece una sensación placentera subjetiva (2), una especie de “necesidad” de estirar para sentirse mejor.

Por tanto, parece mucho más efectivo una buena sesión de movilidad articular de las estructuras implicadas en el esfuerzo, donde el foco se pone en la articulación y no tanto en el músculo después de una sesión de entrenamiento o de la competición. Esta sesión puede ser horas después o incluso al día siguiente si es esfuerzo ha sido de alta intensidad para evitar los riesgos anteriormente descritos.

¿Qué efectos se les atribuye a los estiramientos?

1.- EXTENSIBILIDAD MUSCULAR: Hay estudios que nos indican que SÍ mejora la extensibilidad manteniendo el estiramiento entre 120 sg -240 sg pero se produce una pérdida de fuerza muy relevante (3) o los estudios son muy pobres (4). Por otro lado, más concretamente los estiramientos estáticos NO mejorarían la longitud del músculo, pero si la tolerancia al estiramiento (5).

2.- PREVENCIÓN DE LESIONES: Los estudios demuestran que el trabajo de fuerza es el mejor método de prevenir las lesiones y el que muestra mayores resultados positivos (6). Por el contrario, el trabajo propioceptivo, un programa mixto y, en último lugar, los estiramientos son los que menos efectividad tienen en cuanto a prevención de lesiones.

Tabla 2: Eficacia de distintas técnicas en cuanto a prevención de lesiones (Lauersen 2014)

3.- RENDIMIENTO MUSCULAR: En cuanto a esta característica se ha observado que tiene efectos perjudiciales a partir de los 60 segundos de estiramientos y menos de 30 segundos no tiene efectos significativos (1). En otro estudio donde se valora el efecto en una carrera corta se llega a la conclusión que disminuye el rendimiento en un 8%(7) y, por último, en otro artículo donde se valora la musculatura de la rodilla se concluye que no mejora el rendimiento en el salto y disminuye la resistencia muscular (8) .   

    Por lo tanto, el rendimiento muscular NO mejora con los estiramientos.

4.- DOMS – AGUJETAS: La ciencia avala el masaje, la crioterapia, las inmersiones, las terapias de contraste y la recuperación activa o en enfriamiento activo (actividades de baja intensidad ) como método efectivo para evitar las temidas agujetas (9,10). Sin embargo, los estiramientos no parecen la mejor indicación.

¿Recuerdas las imágenes de Rafael Nadal montado en una bicicleta estática inmediatamente después de ganar el Abierto de Australia en 2022 tras 5 horas de partido? Recuperación activa.

Fuente: La voz de Galicia

Entonces….¿cuál son las conclusiones?

Si el objetivo es mantener MOVILIDAD ARTICULAR es más efectivo el trabajo de fuerza en rangos funcionales para cada deportista. Y si el objetivo es recuperarla parecen más efectivas otras técnicas como el foam roller, por ejemplo, unido al trabajo de fuerza, pero los estiramientos no deben ser la primera opción.

En cuanto a efectividad, los estiramientos SI son efectivos en determinadas condiciones (lesiones, estiramientos más allá de los 30 segundos, etc. pero NO son efectivos tal y como se usan de manera popular, como vemos en las carreras o después de los entrenos.

BIBLIOGRAFIA

1. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2011.
2. Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, et al. A Randomized Trial Comparing Yoga, Stretching, and a Self-care Book for Chronic Low Back Pain. Arch Intern Med. 2011
3. Behm DG, Alizadeh S, Anvar SH, Drury B, Granacher U, Moran J. Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2021
4. Konrad A, Močnik R, Titze S, Nakamura M, Tilp M. The Influence of Stretching the Hip Flexor Muscles on Performance Parameters. A Systematic Review with Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021
5. Ben M, Harvey LA. Regular stretch does not increase muscle extensibility: a randomized controlled trial. Scandinavian journal of medicine & science in sports 2010
6. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014
7. Lowery RP, Joy JM, Brown LE, et al. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res. 2014
8. Ikeda N, Ryushi T. Effects of 6-Week Static Stretching of Knee Extensors on Flexibility, Muscle Strength, Jump Performance, and Muscle Endurance. J Strength Cond Res. 2021
9. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018
10. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018